Diyetisyenler yavaş yavaş ve istikrarlı şekilde -haftada yaklaşık 1-2 kilo- zayıflamanın daha sağlıklı olduğunu vurgular. Çünkü sağlıklı kilo kaybı, yalnızca diyet ve egzersiz uygulamalarına bağlı değildir. Günlük beslenme ve egzersiz alışkanlıklarını bir yaşam tarzına dönüştürmekle ilgilidir. Ve sadece zayıflamayı değil, hedeflenen ideal kiloyu uzun vadede korumayı kapsar.
İçerik Başlıkları
Peki, sağlıklı zayıflamak için nasıl bir yol izleyelim?
1. Adım: Kendinizle bir sözleşme imzalayın
Sağlıklı kilo verme irade, sabır ve kararlılık isteyen bir süreçtir. Yaşama tarzınızı ve beslenme alışkanlıklarınızı tamamen değiştirmeyi içerir. Bu nedenle, bu ilk ciddi adımı atarken kendinizle bir sözleşme yapın. Sözleşme; hedeflediğiniz ideal kilonuzu, bu kiloya ulaşmak istediğiniz tarihi, günlük beslenmenizde yapacağınız değişiklikleri ve egzersiz programınızı içermelidir. Ayrıca neden kilo vermek istediğinizi vurgulayan bir cümle yazın. Örneğin “kendimi daha sağlıklı hissetmek istiyorum” ya da “giydiğim her kıyafetin bana yakışmasını istiyorum” gibi. Hazırladığınız bu sözleşmeyi çoğaltıp buzdolabınıza asın, hatırlatıcı olması için yanınızda taşıyın.
2. Adım: Durumunuzu saptayın
Sağlıklı zayıflama sürecine başlamadan önce bir diyetisyenin görüşlerini almak size faydalı bilgiler sağlayabilir. Boy-kilo değerlendirmesi yapabilir, fazla kilolarınızla ilgili diğer risk faktörlerini saptayabilir ve size özel bir diyet listesi hazırlayabilir. Diyet günlüğü de tutabilirsiniz. Böylece ne yediğinizin ve ne zaman yediğinizin farkına varırsınız. Bu farkındalık, bilinçsizce yemekten kaçınmanıza yardımcı olacaktır. Ardından yaşam tarzınızı inceleyin. Kilo verme sürecinizi sabote edecek etkenleri belirleyin. Örneğin, yoğun iş programınız yeterli fiziksel aktivitelerde bulunmanızı güçleştiriyor mu? Ya da sağlıklı beslenme imkânınızı kısıtlayan bir iş ortamında mı çalışıyorsunuz? Bu zorlukların üstesinden gelebileceğiniz alternatifler üzerinde düşünün. Mesela. iş yerinizden evinize dönerken 3-4 durak önce inip tempolu bir yürüyüş yapabilir misiniz? Diyet programınıza uygun yemekler hazırlayıp iş yerinize götürebilir misiniz?
3. Adım: Hedefiniz gerçekçi olsun
Ana hedefinizi aşamalara bölün ve her seferinde sadece 2-3 aşamaya odaklanın. Bu aşamalar aşağıdaki unsurları içermelidir:
- Ayrıntılı
- Gerçekçi
- Affedici (mükemmelden daha az)
“Daha fazla egzersiz yap” belirgin bir hedef değildir. “İlk hafta günde 3 kez tempolu yürüyüş yapacağım” derseniz, daha ayrıntılı ve gerçekçi bir hedef belirlemiş olursunuz.
Unutmayın; her gün yapılan küçük değişiklikler uzun vadede büyük sonuçlara yol açabilir. Ve gerçekçi hedefler, ulaşılabilir hedeflerdir.
Bu aşamalar, ana hedefinize sizi daha da yakınlaştıracağından kendinizi iyi hissedecek ve devam etmek için motive olacaksınız. İki haftada 20 kilo vereceğim gerçekçi bir hedef değildir ve sizi hem yenilmiş hem de sinirli hissettirir.
Gerçekçi olmak, çıkabilecek aksaklıkları da hesaba katmak demektir. Tatil, daha uzun çalışma saatleri veya başka bir yaşam değişikliği gibi herhangi bir nedenden dolayı planınızdan uzaklaştığınızda mümkün olduğunca çabuk yolunuza devam etmenize yardımcı olur. Bu tarz sorunları önlemek için neler yapabileceğinizi düşünmeye biraz zaman ayırmalısınız.
Ayrıca herkesin farklı olduğunu unutmamalısınız. Başkasının kilo vermesine yarayan bir egzersiz size uygun olmayabilir. Yüzme, pilates, yürüyüş gibi farklı spor dallarını deneyin ve hangisini severek, keyifle yapıyorsanız, onu tercih edin.
4. Adım: Destek grubu oluşturun
Aynı hedefe sahip insanların bir araya gelip ortak zayıflama etkinliklerinde bulunmaları motivasyonu artırır. Birlikte sağlıklı tarifler paylaşabilir ve grup egzersizleri ayarlayabilirsiniz.
5. Adım: Kilo verme sürecinizi düzenli olarak kontrol edin
Ana hedefinizi ve aşamalarını (3. Adım) değerlendirin. Diyelim ki her sabah yürümeyi hedeflediniz. Ancak bu yüzden işe gidiş saatiniz aksıyor. Bu durumda öğle molasında ya da akşam iş dönüşü yürüyüşe çıkmayı deneyin. Ara hedeflerinizi (aşamaları) sabitleyebildiğinizde sağlıklı zayıflama sürecinizin başarısını artırmak için yeni hedefler ekleyin.
6. Adım: Kendinizi ödüllendirin
Başarılı olduğunuz her aşamada kendinizi ödüllendirin. Tabii ki şekerlemelerle değil. Spa merkezlerine gidin, kendinize güzel bir takı alın veya destek grubunuzla dans partisi düzenleyin. Ödüller sağlıklı zayıflama yolunda sizi motive edecektir.
7. Adım: Kendinizi ödüllendirin
Başarılı olduğunuz her aşamada kendinizi ödüllendirin. Tabii ki şekerlemelerle değil. Spa merkezlerine gidin, kendinize güzel bir takı alın veya destek grubunuzla dans partisi düzenleyin. Ödüller sağlıklı zayıflama yolunda sizi motive edecektir.
Kaynak:
https://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight
