Yürüyüş, her yaştan insanın rahatlıkla yapabileceği etkili sporlardandır. Sağlığımıza pek çok katkısı vardır. Birçok hastalığın gelişimini önleyebildiği gibi, hem ruh sağlığımızı korur hem de ömrümüze ömür katar. Üstelik bu sporu yapmak için tek ihtiyacımız, sağlam bir yürüyüş ayakkabısı ve doğru yürüyüş kurallarını öğrenmektir.
İçerik Başlıkları
Doğru Yürüyüş Kuralları
Yürüyüşte Yapmamız Gerekenler
Yürürken tüm bedenimiz aktifleştiğinden doğru yürüyüşü tam kavramak için baştan ayağa vücudumuzun her bölgesine odaklanmamız gerekir.
1- Başınızı Dik Tutun
Yürürken duruşunuz dik olmalıdır. Çeneniz yere paralel olmalı ve omuzlarınız kulaklarınıza yaklaşmamalıdır. Sanki bir kukla gibi başınızdan görünmez bir iple nazikçe yukarı çekildiğinizi hayal edin. Böylece başınızın göğsünüze düşmesini önleyebilirsiniz.
2- Sırtınızı Uzatın
Sadece başınızın değil, omurgamızın da dik durması son derece önemlidir. Kambur duruştan ve öne eğilmekten kaçının. Yürürken omurganızı uzatmaya odaklanın.
3- Omuzlarınızı Geride Tutun
Omuzlarınız gergin ve öne eğikse omuz, boyun ve sırtınızdaki kaslarla eklemleri zorlayabilir. Omuzlarınızın doğru şekilde hizalandığından emin olmak için kollarınızı yanlarınıza doğru rahatça bırakıp omuzlarınızı yukarı aşağı indirip kaldırın. Bu hareketi yaparken boynunuzu gevşek tutun. Yürüyüş esnasında omuzlarınızın konumunu sağlamlaştırmak için ara sıra omuzlarınızı silkebilirsiniz.
4- Karın Kaslarınızı Kullanın
Karın kaslarınız yürürken önemli bir rol oynar ve daha rahat hareket etmenizi sağlar. Her adımda göbek deliğinizi omurganıza doğru çekip karın kaslarınızı sıkın. Bu şekilde duruş dengenizi de koruyabilir, sırtınızdaki baskıyı azaltabilirsiniz.
5- Kollarınızı Sallayın
Yürüyüş esnasında yanlarınızda tuttuğunuz kollarınızı omuzlarınızdan -dirseklerinizden değil- doğal bir şekilde, hafifçe ileri geri sallayın. Kollarınızı çok yükseğe kaldırmayın.
6- Adım Atarken Önce Topuğunuzla Yere Basın
Her adımda önce topuğunuz yerle temas etmeli, ardından topuktan hafifçe yuvarlanan ayağınızın parmakları yere inmelidir.
7- Düzgün Nefes Alıp Verip
Yürürken nefes alış sürenizle nefes veriş sürenizin eşit olduğundan emin olun. Belki saymak faydalı olabilir. Örneğin üç-dört adımda nefes alıp, üç-dört adımda nefes verebilirsiniz. Bir süre sonra nefesiniz kendiliğinden eşitlenecektir. Hafif tempolu yürüyüşlerde burundan nefes alıp burundan vermeye çalışın. Mümkün olduğunca derin nefes alın. Nefesiniz göğüs bölgenizde kalmasın, karın bölgenize kadar insin. Yürüyüşün temposu arttığında eşit sürede nefes alışverişini sürdürüp burundan alıp ağızdan verebilirsiniz.
Nefesinizi asla tutmayın! Nefessiz kalırsanız hemen durun ve ellerinizi başınızın üzerine yerleştirin. Solunumunuz normalleşene kadar derin ve eşit sürede sakince nefes alıp verin. Eğer hızlı kalp atışı, mide bulantısı, soğuk ter ve fenalaşma hissi gibi belirtiler gözlerseniz yürüyüşü kesin, eve gidip dinlenin. Belirtiler geçmezse hemen acil servise gidin.
8- Yürüme Rahatlığı İçin Kat Kat Giyinin
Önce yürüyüş esnasında terleyebileceğinizden ter tutmayan bir kumaştan atlet ya da tişört giymelisiniz. Onun üzerine kolayca çıkarabileceğiniz bir kazak ya da fermuarlı bir üst giyebilirsiniz. Soğuk havalarda rüzgâr, yağmur geçirmeyen bir mont da giymelisiniz. Bol ve rahat giysiler tercih edin.
9- Düz Zeminde Yürüyün
Yürüyüş yapılacak yol seçimi de önemlidir. Engebeli yollarda hem tempolu yürüyemezsiniz hem de sakatlanma riskiniz vardır. Mümkünse size en yakın parkta yürüyüş yapın. Park imkânı yoksa sakin ara sokaklarda da yürüyebilirsiniz.
10- Su İçin
Yürüyüşe çıkmadan önce bir bardak su için. Yanınıza su almayı unutmayın ve her susadığınızda durup suyunuzu öyle için. Susama hissiniz olmasa da 20 dakikada bir su içtiğinizden emin olun. Yürüyüş sonrası eve döndüğünüzde de bir bardak su için.
Yürüyüşte Yapmamanız Gerekenler
1- Yanlış ayakkabılarla yürümeyin
Ayakkabı seçimi son derece önemlidir. Yanlış ayakkabılarla yürüyüş topuk dikeni, kas çekilmesi ve diz problemlerine davetiye çıkartır. İdeal bir yürüyüş ayakkabısı, hafif, esnek tabanlı, rahat ve hava alan yumuşak malzemelerden yapılmış olmalıdır. Kalitesiz ayakkabılar ayak cilt sağlığınızı olumsuz etkiler.
2- Aşağı Bakmayın
Yürüdüğünüz zemine veya cep telefonunuza çok sık bakmak boyun kaslarınızı gereksiz yere zorlayabilir. Bir arkadaşınızla yürürken kafanızı ona doğru devamlı çevirerek yürümeyin. Dikkatiniz hep biraz ilerinizdeki yolda olsun. Araba sürer gibi gözlerinizle hep ileri bakın.
3- Yürüyüş Öncesi Kahve İçmeyin
Kafeinli içecekler vücutta sıvı kaybına yol açtığından yürüyüş esnasında sıkça durup su içme ihtiyacı doğurabilir.
4- Çok Uzun Adımlar Atmayın
Özellikle tempolu yürüyüşlerde kısa ve hızlı adımlar atın. Yürürken tüm güç arka bacağınızda ve ayağınızdadır. Arka ayağınız ve bacağınızla adımlarınızı topuktan yuvarlayarak ve iyice iterek atın. Uzun adımlar alt bacak eklemlerinize çok fazla baskı uygulayabilir.
5- Kalçalarınızı sallamayın
Yürürken mümkün olduğunca kalçalarınızı düz tutun. Kalça kaslarını sıkarak çalışmalarını sağlayabilirsiniz.
Doğru Yürüyüşün Faydaları
- Kas ve eklemleriniz hatalı yürüyüşlerden kaynaklanan baskı ve zorlanmaya maruz kalmaz, dolayısıyla ağrı problemi de yaşanmaz.
- Doğru yürüyüş ile karın ve kalça kaslarınız sıkılaşır.
- Başınız dik yürümek boyun gerginliğinizi azaltacağından gerilim tipi baş ağrısı yaşama olasılığınız azalabilir.
- Vücudunuz doğru şekilde hizalanıp hareket ettiğinde kanınız vücudunuzun tüm bölgelerinde rahatlıkla dolaşır.
- Omuzlarınız geride yürümek göğüs kafesinizin açılarak akciğerlerimizin genişlemesini sağlayacaktır. Bu da solunumunuzu kolaylaştırarak kapasitesini artıracaktır. Dolayısıyla ciğerleriniz temiz havayla temizlenip güçlenecektir.
- Dik duruş sayesinde iç organlar sıkışmayacağından sindirim sistemi de işlevini daha rahat yerine getirebilir.
- Doğru yürüyüş enerjinizi artırır. Kendinizi daha zinde hissedersiniz.
- Kurallara uygun yürüdüğünüzde zihniniz berraklaşır, psikolojiniz bir anda değişir ve kendinizi iyi hissedersiniz.
Maskeyle Yürüyüş
Pandemi nedeniyle maske takmak hayatımızın vazgeçilmez bir parçası oldu. Yürüyüş yaparken sadece cerrahi maske takılmalı ve sosyal mesafe korunmalıdır. Eğer yürüyüş yaptığınız bölgede kimse yoksa maskeyi burun bölgenizden indirmelisiniz. Çünkü yürüyüş yaparken derin solunum yapılığından nefes verirken çıkan karbondioksiti uzun süre solumak ciğerlerimize zarar verebilir.
Kaynaklar
https://www.verywellfit.com/walking-mistakes-to-avoid
https://www.healthline.com/health/how-to-walk
