Bağışıklık sistemimiz birbiriyle bağlantılı çalışan (dalak, timüs bezi, beyaz kan hücreleri gibi) yedi savaşçıdan oluşur. Bu yedi savaşçı arasında uyum ve denge varsa güçlü bir bağışıklık sistemine sahibiz demektir. Ancak buna güvenip sağlıksız yaşam alışkanlıklarımıza kendimizi kaptırırsak durum değişir. İhmal edilen savunma hattımız zamanla zayıf düşer ve dünyayı bir anda kasıp kavuran bir salgın karşısında çaresiz kalır.
Ama panik yok, kararlı önlemler almak var. Çünkü zayıf düşen bağışıklığımızı güçlendirmek tamamen bizim elimizde! Eğer sağlıklı ve kaliteli bir yaşam sürmek istiyorsak işe öncelikle yaşam tarzımızı değiştirmekle başlamalıyız.
İçerik Başlıkları
Yaşam Tarzınızı Değiştirin
Güçlü bir bağışıklık için ilk ve en önemli adım, temel sağlık kurallarına uymaktır. Bu adım sadece bağışıklık sistemimizi değil, kalp, akciğer, karaciğer, böbrek, beyin gibi hayati organlarımızı da sağlıklı tutar. Aslında genelde hepimiz bu kuralların neler olduğunu biliyoruz ama sadece bilmek ne yazık ki sağlığımıza fayda sağlamıyor. Eğer sevdiklerimizle uzun bir ömür geçirmek istiyorsak bu bilgileri içselleştirip hayatımızda bir an önce uygulamaya başlamalıyız.
Stres Katsayımızı Azaltalım
Güçlü bir bağışıklık sisteminin en önemli anahtarı stresi tamamen hayatımızdan çıkarmaktır. Evet, bu yaşam koşullarında bu çok zor! Ama önemli olan zaten zoru başarmak değil midir? Unutmayın, uzun süreli stres vücudun farklı bölgelerinde sadece enflamasyona (iltihaplanmaya) yol açmaz, aynı zamanda bağışıklık hücrelerinin işlevini dengesizleştirebilir. Psikolojik stres bozuklukları özellikle çocukların bağışıklık tepkisini baskılayabilir.
Uzman bir psikologdan terapi alabilirsiniz. Nefes egzersizleri, meditasyon, yoga gibi diğer uygulamalar da işe yarayabilir.
Uyku Düzenimize Dikkat Edelim
Kaliteli bir uyku, güçlü bir bağışıklık sisteminin olmazsa olmazlarındandır. Hastalandığınızda neden uyumak istersiniz? Hastalıkla mücadele ederken yorgun düşen bedeninizi dinlendirmek için, değil mi? Ne kadar iyi dinlenirseniz savunma kalkanınız işlevini o kadar iyi yerine getirecektir.
Ortalama bir yetişkin için ideal uyku saatinin 7-8 saat olduğu söylenir. Uykunun süresi kadar kalitesi de önemlidir. Deliksiz, derin uyuyan insanlar güne daha zinde başlarlar. Uyku saatleri de önemlidir. Uzmanlar, sadece geceleri salgılanan ve biyolojik saatimizi ayarlayıp ritmini koruyan melatonin hormonundan yeterince istifade etmek için 22.00-06.00 arası en ideal uyku saatleri olduğunu vurgular.
Uyku sorununuz varsa yatma saatinize 1-2 saat kala kahve, çay gibi uyarıcılar içmeyin. Onların yerine sizi gevşetip rahatlatacak melisa, papatya gibi bitki çayları tüketebilirsiniz. Ayrıca yine yatmaya yakın televizyon, cep telefonu ile ilişkinizi kesin. Hatta kapatın ve hafif müzikler dinleyerek yatağınızda sizi rahatlatabilecek şeyler okuyun. Odanız mümkün mertebe karanlık olsun, gerekirse bir uyku bandı kullanabilirsiniz. Ve en önemlisi her gün aynı saatte uyuyup aynı saatte kalkmaya çalışın. Bir süre sonra vücudunuz bu döngüye kendiliğinden alışacaktır.
Dengeli Beslenelim
Dengeli beslenmek güçlü bir bağışıklık sistemine sahip olmanıza yardımcı olur. Diyetinizde sebze, meyve, kabuklu yemiş ve baklagillere sıkça yer verin. Zengin antioksidan kaynağı bitkisel besinler bağışıklığınızın zararlı patojenlerle (hastalığa yol açan mikroplarla) mücadele yeteneğini artırır. İçerdikleri lifler bağırsak floranızı düzenleyerek bağışıklığınızı destekler. C vitamini deposu olanlar ise soğuk algınlığı gibi rahatsızlıklarla kolayca baş etmenizi sağlar.
Bağırsak sağlığımızı destekleyen probiyotik alımı da son derece önemlidir. Çünkü bağırsaklarımız ne kadar sağlam olursa bağışıklığımız o kadar güçlenir. Fermente gıdalardan turşu, yoğurt, şalgam ve kefir oldukça etkili probiyotiklerdir.
Sağlıklı yağlara da soframızda yer verelim. Zeytinyağı ve Omega 3 içeren balıklar tüketmek enflamasyonu azaltarak vücudumuzun mikroplara karşı bağışıklık tepkisini artırabilir. Çok şanslıyız ki bol miktarda zeytinyağı üretilen bir coğrafyada yaşıyoruz. Ayrıca sardalye ve uskumrunun tazesini temin etme imkânına sahibiz.
Bu gıdaları aldık mı zaten işin önemli bir kısmını çözdük demektir. Üstüne şeker tüketimini kısıtlar ve bol bol su tüketirsek güçlü bir bağışıklık için gerekli yatırımlardan birini daha çözmüş oluruz. Ve tabii ki sigara ve alkol tüketimini sınırlayacağız, hatta en iyisi tamamen bırakmaktır.
Vitamin ve Gıda Takviyelerini Bilinçli Kullanalım
Sağlıklı beslenme alışkanlığına sahipsek ekstra bir gıda takviyesi almaya gerek duymayız. Ancak özellikle D vitamini veya Çinko gibi bazı vitamin ve mineralleri gıdalarla yeterince alamayabiliriz (bkz. D Vitamini Hakkında 10 Şaşırtıcı Gerçek). Ayrıca veganlar gibi bazı özel beslenme tarzını tercih eden kişilerin de destekleyici takviyelere ihtiyaçları olabilir. Bu durumda bir uzman tavsiyesiyle sadece eczanelerden kayıtlı ve onaylı ürünleri satın alma eğiliminde olmalıyız.
Spor Yapalım
Hareket şart! Hareketsizlik sadece beden sağlığınızı, dolayısıyla bağışıklığınızı değil, aynı zamanda ruh sağlığınızı da olumsuz etkiler. Egzersiz, kan dolaşımını artırarak bağışıklık sistemi hücrelerinin görevlerini etkili bir şekilde yerine getirmelerini sağlar. Bir araştırmaya göre; günde sadece 20 dakika orta şiddette egzersiz yapmak, bağışıklık sistemini uyararak iltihap karşıtı hücresel bir yanıt geliştirebilmektedir. Sadece yürüyüş yapmak bile son derece etkilidir. Ayrıca hareketli bir müzik eşliğinde dans edebilir ya da youtube’da yayımlanan pilates, yoga, aerobik video seçeneklerini değerlendirebilirsiniz.
Unutmayın; vücudumuz bir bütündür. Atacağımız her doğru adım, genel sağlığınıza ciddi faydalar sağlayacaktır. Bu öneriler güçlü bir bağışıklık kazanmanızın yanı sıra kendinizi daha enerjik hissetmenize aracı olacaktır. Ama yalnızca bunları uygulamak Covid 19 virüsüne karşı yeterli değildir. Bu nedenle sosyal mesafe, maske takma ve hijyen kurallarına muhakkak uyalım. Ve gerekmedikçe evden çıkmayalım.
Kaynaklar
https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/how-to-boost-your-immune-system
https://www.healthline.com/nutrition/how-to-boost-immune-health
