Alınan kalori ile harcanan kalori arasındaki fizyolojik dengenin bozulmasıyla oluşan fazla kilolar günümüzde birçok insanın sorunu. Peki neden kilo alıyoruz? Sağlıklı biçimde nasıl kilo verebiliriz? Beslenme ve Diyet Uzmanı Hülya Çağatay, pek çok insanın çözüm aradığı kilo sorununu ve beyaz fasulyenin sağlıklı beslenme ve kilo vermedeki etkilerini anlatıyor.
İçerik Başlıkları
Neden Kilo Alıyoruz?
Aldığımız kaloriler, harcadığımız kalori miktarından faylaysa kilo alırız. Özellikle menopoz gibi hormon yetersizlikleri, insülin fazlalığı ve kortizol fazlalığı kilo alımına sebep olur. Bireyler kilo aldıkça insülin seviyesi giderek artar ve insülin direnci oluşur. İnsülin direncine sahip kişiler de daha fazla yemek yer ve yedikleri kiloya dönüşür. Bu bir kısır döngüdür. Ayrıca sıklıkla kullanılan bazı ilaçlar da antidepresanlar ve antibiyotikler de kilo alımına neden olur. Ayrıca yeterince su içmemek, öğün atlamak ve hızlı yemek yeme alışkanlıkları da fazla kiloların nedenleri arasındadır. Fazla kiloların en büyük nedenlerinden biri de hareketsizliktir. Kişi ne kadar diyet yaparsa yapsın kilo verme sürecinde bilgisayar, tv ve telefonda geçirilen zamana da sınır getirilmelidir.
Nasıl Kilo Verebiliriz?
Güne mutlaka kahvaltı yaparak başlanmalı. Yapılan araştırmalara göre kahvaltı yapmak insülin direnci riskini azaltarak, kan değerlerinde düzelme sağlayarak kilo vermeyi kolaylaştırır. Ayrıca güne kahvaltı ile başlamak diğer öğünlerde daha az kalori alınmasını ve daha kontrollü beslenme davranışları da geliştirir. Yağ yakımı düşünülenin aksine uzun süre aç kalarak mümkün değildir. Uzun süreli açlıklardan kesinlikle kaçınılmalı.
Yemeklerde en fazla yağ, yemeğin suyunda bulunmaktadır. Bu sebeple danışanlarımıza sebze yemeği tüketirken sulu kısmını tüketmemelerini öneriyoruz. Günde en az 2-2.5 litre su içilmelidir. Kilo verme sürecinde su en önemli yağ yakıcıdır. Yapılan araştırmalar gösteriyor ki hızlı yemek yiyen kişilerin büyük kısmı kilo sorunu yaşamakta. Gıdaların iyice çiğnenmesi ve yavaş yeme alışkanlığı da kilo vermeyi kolaylaştıran etmenler… Gıdalar yeterince çiğnenmediği için doyma sinyali beyne ulaşmıyor. Buna bağlı olarak kontrolsüz besin tüketimi artmakta. Kontrolsüz besin tüketimi de sindirim ve hazımsızlık gibi sorunlara neden olmakta. Birçok klinik çalışmada hızlı yemek yiyen bireylerde şeker hastalığının görülme riskinin de 2 kat arttığı tespit edilmiştir. Ayrıca beslenmede lifler eksik edilmemeli, lifli besinlerin tokluk sağlayan faydalarından yararlanılmalıdır.
Sağlıklı Beslenmenin Olmazsa Olmazı Baklagiller…
- Baklagiller arasında nohut, beyaz fasulye, bakla, bezelye, börülce, soya fasulyesi, maş fasulyesi, mercimeği sayabiliriz.
- Baklagiller lifler açısından oldukça zengin besinlerdir. Bu sayede bağırsak hareketlerini düzenleyerek metabolizmayı da hızlandırarak kilo vermeyi kolaylaştırır.
- Tüm baklagiller bitkilerin olgunlaşmış tohumlarından olduklarından protein içerikleri de yüksektir. Bu nedenle bitkisel protein olarak beslenmemizde mutlaka yer almalı. Özellikle kalp ve damar rahatsızlığı olan ve kolesterolden kısıtlı beslenmesi gereken hastalarda sıklıkla kullandığımız bir besin grubudur. Bunun yanı sıra vegan olan danışanlarımızın protein ihtiyaçlarını karşılamak için beslenme programlarına sıklıkla ekliyoruz.
- Baklagiller yüksek posa içeriği sayesinde ikinci beyin olarak anılan bağırsak florasını dengeleyerek; kalp damar hastalarında kolesterol düzeylerinin düşürülmesinde de büyük rol oynuyor. Yine yüksek posa ve az yağlı olması özelliklerinden dolayı diyabet hastalarının diyetinde de sıklıkla yer almakta. . İçeriğindeki yağların büyük bir kısmı da doymamış yağ asitlerinden meydan geldiği için baklagilleri olmazsa olmaz gıdalardan yapıyor. .
- Çinko, magnezyum ve demir yönünden de zengin olan baklagiller; mineral ve vitamin içeriklerinden ötürü hücreleri besleyerek metabolizmayı hızlandırıyor. Yüksek posa içeriğiyle uzun süre tokluk sağladığı ve bağırsak hareketlerini düzenleyip sindirime yardımcı olduğu içinde kişinin zayıflamasını kolaylaştırıyor.
- Yapılan klinik çalışmalarda da yeterli baklagil tüketiminin kilo kaybına yardımcı olduğuna dair bir çok bulgu elde edilmiştir.
- Baklagillerin C vitaminleri ile beraber tüketilmesi biyoyararlılığını yani vücutta kullanılmasını da arttırıyor. Bu nedenle baklagilleri salatalara ve sebzeler ekleyerek tüketmekte fayda var. Önceden dolaba haşlayıp koyduğunuz beyaz fasulye, nohut vs. hazırladığınız salatanın üzerine eklenip tüketildiğinde hem pratik hem doyurucu hem de biyoyararlılığı yüksek bir ana öğün elde edilmiş oluyor.
Uzmanından Beyaz Fasulyenin Faydaları
Posadan zengindir
Beyaz fasulye posa içeriği bakımından zengindir. Bu sayede metabolizmanın hızlanmasına yardımcı olmaktadır. Bilindiği üzere bağırsaklarımız artık ikinci beyin olarak tanımlanmaktadır. Bağırsak sağlığımızı düzenleyerek kabızlık durumunun önüne geçmektedir ve bağırsakları çalıştırmaktadır. Yine yüksek posa içeriğiyle midenin tembelleşmesini engellemektedir.
Tokluk Hissi Sağlar
Leptin hormonu vücudumuzdaki tokluk hissinin sağlanmasına yardımcı bir hormondur. Beyaz fasulye leptin hormonunun salınımını arttırmaktadır ve tokluk hissini sağlamaktadır. Leptin hormonu hipotalamus üzerinde etkili olarak iştahı baskılamaktadır. Hipotalamus, açlık-tokluk ve susama hislerinin kontrol edildiği bölgedir.
Lif İçeriğiyle Kolesterolu Düşürür
Yaş ilerlemesiyle ve yanlış beslenme tarzlarıyla kolesterol düzeyleri artmaya başlamaktadır. Beyaz fasulye içerisindeki lifler sayesinde kötü kolesterolü düşürmektedir ve kolesterol seviyelerinin korunmasını sağlamaktadır. American Journal of Clinical Nutrition’a göre trigliseridleri, kan basıncını ve inflamasyonu azaltmaktadır ve LDL kolesterolü düşürmektedir.
Bitkisel Protein Kaynağı
Kalp-damar rahatsızlığı veya kolesterol yüksekliği olduğu için kolesterolden kısıtlı beslenmesi gereken hastaların tedavisinde hayvansal proteinler kısıtlı kullanabileceğinden bitkisel protein olarak çok iyi bir kurtarıcı olmaktadır.
Zengin Kalsiyum
Yaş ilerlemesiyle kemik erimesi gelişebilecek bir durumdur. Kemik erimesinin yanında kolesteroldan kısıtlı beslenmesini gerektirecek ya da yaşın getirdiği bazı ağız ve çiğneme sorunu olan hastaların diyetinde hayvansal ürünler çok kullanılamamaktadır. Çünkü kolesterol seviyeleri yüksektir ve et ürünlerini çiğnemekte zorlanmaktadırlar. Beyaz fasulye, kemiklere kalsiyum ve bitkisel protein desteği sağlamaktadır. Böylece kemiklerin güçlenmelerine destek olmaktadır.
Kalp Sağlığını Korur
Lif içeriği sayesinde kalp ve damar hastalıklarına karşı korumaktadır, kalp sağlığını desteklemektedir ve kalp çarpıntısına önemli ölçüde iyi gelmektedir. Böylece kalp krizini önlemeye yardımcı olmaktadır. Aynı zamanda beyaz fasulyenin içinde bulunan folik asit, damar sertliğini azaltmaktadır ve kalp krizi, felç ve bunama gibi rahatsızlıkların önlenmesinde etkilidir.
Folik Asit Kaynağı
Beyaz Fasulye folik asit açısından oldukça zengin bir besindir. Folik asit özellikle hamilelik ile fetal gelişimde kritik bir öneme sahiptir. Gebelik süresince anneler yeterli folik asit almazlarsa bebeklerinde omurilik ve beyin gelişimlerinde ortaya çıkan anormallikler görülebilmektedir.
